نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين

[نوريهاندى محمود]

الشئ المهم في كمال الأجسام للأشخاص المبتدئة هو القيام بحساب السعرات الحرارية،
حيث يعتمد الأمر بشكل أساسي على بناء عضلات أقوى وأكبر حجماً.

لكي تقوم بتكوين كتلة عضلية يحتاج الجسم ما بين 20 و 22 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم في اليوم،
وهذا يعني أن لاعب كمال أجسام الُمبتدئ يبلغ وزنه 150 رطلاً،
يحتاج تقريباً ما بين 3000 و 3300 سعر حراري في اليوم الواحد لزيادة الوزن.

ينصح الخبراء المتخصصون كمال الاجسام للأشخاص المبتدئة بتخفيض إستهلاك السعرات الحرارية قليلاً في أيام الراحة من التدريب،
حيث في هذه الأيام تترواح الإحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 15 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل،
مما يعني أن شخص ما مبتدئ في كمال الأجسام وزنه 150 رطل سيحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في أيام الراحة.

والأن نستعرض معكم نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين:

الإفطار:
البيض والشوفان.
يمكن تناول البيض الأومليت مع الخبز، أو البيض المسلوق مع الخبز المحمص.
يُمكن أيضاً تناول شريحة من اللحم مع خبز الجاودار أو قطعة خبز كاملة الحبة تم صنعها من دقيق القمح الكامل.
اذا كنت مستعجلاً فيُمكن تناول شيء سريع وسهل، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.
الغذاء:
يجب أن تكون الوجبة الغذائية غنية بكل من البروتين والسعرات الحرارية.
الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً مع قطعة من سمك السلمون المطهي،
والخضار وزيت الزيتون وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزة لتناولها مباشرة.
إذا كنت تفضل تناول غداء تقليدي، فقم بإحضار 2 إلى 3 شرائح من لحم الديك الرومي أو الدجاج مع الخبز والكثير من السلطة والجبن المبشور بالإضافة إلى قطعة أو إثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.
العشاء:
يتم فيها توزيع البروتين والكربوهيدرات والنشويات.
يتم تناول شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين المطلوب لنمو العضلات وتغيير شكلها.
بالنسبة للنباتيين يُمكن إستخدام فول الصويا.
المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينومصادر غنية بالكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية الصحية.
يُمكن تناول أي نوع من الخضروات المتوفرة وذلك يتوقف علي الرغبة مع مراعاة التنويع الدائم في أنواع الخضروات التي تتناولها.