ما الذي يؤثر على صحة العظام؟

[ham16]

ثمة عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة العظام. من بينها على سبيل المثال: كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المبكر للعظام، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.
الأنشطة البدنية. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية مقارنةً بمن يمارسون أنشطة بدنية أكثر.
تناوُل التبغ والكحوليات. تشير الأبحاث إلى أن تعاطي التبغ يسهم في إضعاف العظام. وبالمِثل، فإن تناول أكثر من كأس من المشروبات الكحولية يوميًّا للسيدات أو كأسين من المشروبات الكحولية يوميًّا للرجال، قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
النوع. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات، نظرًا لأن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.
الحجم. يزداد خطر الإصابة إذا كنت نحيفًا للغاية (كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) أو إذا كان هيكل جسدك صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديك قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.
العمر. تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.
التاريخ العرقي والعائلي. يزيد خطر إصابتك بهشاشة العظام إذا كنت من ذوي البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى الشخص إذا أُصيب أحد والديه أو أشقائه بهشاشة العظام، خاصةً إذا كان لهذا الشخص أيضًا تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.
مستويات الهرمونات. يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن (انقطاع الحيض) قبل انقطاعه يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
اضطراب الشهية والحالات الأخرى. يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء. وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
تناوُل أدوية معينة. الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات، مثل بريدنيزون وكورتيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون، يلحق أضرارًا شديدة بالعظام. ومن بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات الأروماتاز التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل فينيتوين (Dilantin) وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.
الكالسيوم
يعد ّ الكالسيوم عنصرًا أساسيًا في نمو العظام الصحية.
فتزداد الحاجة إلى الكالسيوم على وجه الخصوص خالل فترة النمو السريع في مرحلة
المراهقة.
ولعل منتجات األلبان )الحليب، الزبادي، الجبن( هي
أكثر المصادر الغذائية غنى بالكالسيوم في النظام الغذائي، كما تحتوي
على عناصر غذائية أخرى مهمة بالنسبة إلى النمو.
ويحصل الطفل منذ عامه الثاني فما بعد على 80 %من حصته
الغذائية الالزمة من الكالسيوم من منتجات األلبان.
إال أن ثمة مواد غذائية أخرى غنية بالكالسيوم، كبعض
ّ أصناف الخضار واألسماك المعلبة مثل السردين
ّ والمكسرات والتوفو المعزز بالكالسيوم.
وتتوفر أيضًا في بلدان معينة بعض أصناف العصائر
والحبوب والخبز المعززة بالكالسيوم.
ما الذي يمكنني فعله للحفاظ على صحة العظام؟
يمكنك اتخاذ بضع خطوات بسيطة للوقاية تناقص كتلة العظام أو إبطائه. منها على سبيل المثال:
أضف إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50، والرجال من سن 51 إلى 70، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام (ملغم) من الكالسيوم يوميًا. تزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر.
وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا). إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بخصوص تناول المكملات.
اهتم بفيتامين D فإن جسمك يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكبر.
نصائح للمحافظة على صحة العظام وحتى نستطيع أن نحافظ على صحة العظام علينا أن نتبع هذه النصائح البسيطة نذكر منها ما يلي: 1. يجب على الشخص أن يكثر من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: فمن المعروف أن الكالسيوم يعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يتم الاعتماد عليها لكي ينمو العظام بشكل سليم وصحي. ومن تلك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي؛ الألبان، والأسماك، والحليب، وحبوب الصويا احسن دكتور عظام في مستشفى الهلال
. يجب أن نحصل على كمية وفيرة من فيتامين د: سواء من المصدر الرئيسي الخاص به وهو التعرض لأشعة الشمس، أو عن طريق الأدوية، أو من خلال الأعشاب الطبيعية. فمن الجدير بالذكر أن هذا الفيتامين يحسن من نمو العظام، كما يقوم بزيادة كثافة النسيج العظمي، وإذا حدث أي كسر يساعد فيتامين د على الإسراع في التئام الكسور. 3. يجب أن يمارس الشخص التمارين الرياضية المتنوعة: فمن المعروف أن النشاط البدني والحركة يساعدان في الحفاظ على صحة العظام. ويعمل أيضا على زيادة قوتها، لذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية لأكثر من نصف ساعة بشكل يومي.
. المحافظة على الوزن المثالي : من الأمور التي يجب أن يسعى إليها جميع الأشخاص الحفاظ على الوزن، فمن المعروف أن السمنة تضر كثيرا بصحة العظام، فإذا حدث أي زيادة في الوزن فسوف تتسبب في إضعاف العظام. والسبب يرجع إلى الضغط القوي والشديد على المفاصل التي تربط العظام ببعضها البعض. وبالتالي لا تستطيع المفاصل أن تتحمل هذا الضغط، لذلك نلاحظ أن معظم الأشخاص الذين لديهم أوزان زائدة يعانون أيضا من آلام في الركبيتن والمفاصل. 5. يجب على الشخص أن يقوم ببناء العضلات :
وذلك عن طريق ممارسة التمارين التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية وحجمها. كما تحسن من قوة هذه العضلات؛ وبالتالي سوف تدعم العظام والمفاصل. ولكن يجب أن نقوم بممارسة التمارين الرياضية برفق حتى لا يحدث لنا أي تمزق أو إجهاد عضلي يؤثر بالتالي على العظام. 6. يفضل أن نجلس ونقف بشكل صحي : بحيث يدعم صحة العظام، فوضعية الجلوس الصحيحة وأيضا وضعية الاستقامة في الوقوف تعمل على تخفيف الضغط على المفاصل، وتمنحها المساحة الكافية لتتحرك بسهولة. لذلك يجب أن نبتعد عن الوضعيات التي تضر بالعظام كالانحناء بشكل مفاجأ بدون أن نأخذ حذرنا، أو أن نجلس لمدد طويلة أمام التلفاز أو الحاسوب
. يجب أن نبتعد عن تناول التدخين والمشروبات الكحولية : التي تتسبب في إضعاف والتقليل من كثافة العظام، وذلك لأن التدخين يمنع العظام أن تستفيد من العناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي قد تتسبب أيضا في إصابة الشخص لكسر العظام بسهولة. 8. يجب أن نعتمد على الأطعمة التي تتكون من البروتين: فهذه المادة تحسن من قوة العظام، ومن بين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي؛ البيض، واللحوم الحمراء، والبقوليات، ويجب الاستمرار على تناولها بانتظام. 9. تعتبر الخضروات والفواكه الطازجة من بين الأطعمة التي يجب الالتزام بتناولها: لأنها تعمل على تجديد إنتاج الانزيمات وتنظم عملها لصحة العظام. وتحتوي هذه الخضراوات على العديد من المعادن المهمة للعظام والتي تعمل على تقويته أيضا ومنها؛ البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج. ما هو طول الإنسان وهرمون النمو ؟
وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة. علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D، وتسهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D. إذا ساورك القلق بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين D، فاسأل الطبيب عن المكملات الغذائية.
يعتبر الفيتامين )د( من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على نمو العظام
وصحتها في جميع األعمار كونه يساعد في عملية امتصاص الجسم
للكالسيوم وإيصاله للهيكل العظمي.
ّ يعتبر التعرض ألشعة الشمس المصدر األغنى واألهم لفيتامين )د(؛ حيث ال
تعدو األغذية التي تشتمل على هذا النوع من الفيتامين عن كونها أصنافًا
قليلة )مثل األسماك الدهنية والكبد والفطر والبيض(. ويتوافر في بعض
البلدان السمن النباتي والحبوب السريعة التحضير المعززة بالفيتامين.
وقد أوضحت دراسة أوروبية أن المراهقين الذين يتناولون الحبوب سريعة
التحضير يحظون بنصيب أوفر من الفيتامينات والمعادن.
وقد سجلت دراسات أجريت حول العالم معدالت منخفضة من فيتامين
)د( لدى األطفال ويرجع ذلك جزئيًا إلى انتشار الخمول وقلة الحركة في
أوساط فئة الشباب وكذلك إلى التلوث في البيئات الحضرية واستخدام
المستحضرات الواقية من أشعة الشمس.
ّ ثمة توجيهات تتبناها دول عديدة توصي بالمكمالت الغذائية للحوامل
ُ والرضع واألطفال الصغار.
ومن جانبه، يوصي معهد الطب األميركي بتناول 600 وحدة دولية يوميًا
من فيتامين )د( لغالبية األطفال منذ عامهم األول وحتى بلوغهم الثامنة
عشرة من العمر.
اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي. يمكن للتمارين التي تنطوي على حمل أوزان مثل المشي والركض وصعود السلالم أن تساعد في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
تجنب معاقرة المخدرات والكحوليات. توقف عن التدخين. دكتور عظام ممتاز ومجرب بالرياض وإذا كنت امرأة، فتجنبي شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. أما إذا كنت رجلاً، ينبغي اجتناب شرب أكثر من مشروبين كحوليين اثنين في اليوم.